კეტოგენური დიეტა (ან მოკლედ კეტო დიეტა) არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი საკვების გეგმა. ითვლება, რომ კეტო დიეტის დაცვას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს. ჩვენ უფრო დეტალურად გეტყვით, რას აძლევს ორგანიზმს კეტო კვება და რამდენად ეფექტურად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ასეთ დიეტაზე.
მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ კეტო დიეტა გარანტირებულია წონის დაკლებაში და კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში. გარდა ამისა, კეტოგენური დიეტა შეიძლება სასარგებლო იყოს დიაბეტის, ეპილეფსიის, კიბოს და ალცჰეიმერის დაავადების დროს.
აქ მოცემულია დეტალური გზამკვლევი, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ კეტო დიეტა და პასუხები მის შესახებ ყველაზე გავრცელებულ კითხვებზე. აუცილებლად წაიკითხეთ, გაიგეთ და განიხილეთ ექიმთან.
რა არის კეტოგენური დიეტა?
კეტო დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი საკვების გეგმა. მრავალი თვალსაზრისით, ეს ჰგავს ატკინსის დიეტას და დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. ეს უბრალოდ კეტო გულისხმობს ნახშირწყლების მკვეთრ შემცირებას და მათ ცხიმებით ჩანაცვლებას. ეს შემცირება სხეულს აყენებს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება კეტოზი.
კეტოზის დროს ორგანიზმი იწყებს ცხიმების ეფექტურად გადაქცევას ენერგიად (კეტონებად) - ნაცვლად იმისა, რომ ეს ნახშირწყლებით გააკეთოს. ამის გამო, კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის შემცირება და ინსულინის დონის ნორმალიზება.
კეტოგენური დიეტის სხვადასხვა ტიპები
კეტო დიეტის მრავალი ვერსია არსებობს, მათ შორის:
- სტანდარტული კეტოგენური დიეტა: ეს არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების, ზომიერი ცილის და ცხიმის მაღალი შემცველობის კვების გეგმა. ჩვეულებრივ შეიცავს 75% ცხიმს, 20% ცილას და მხოლოდ 5% ნახშირწყლებს;
- ციკლური კეტოგენური დიეტა: ეს გეგმა მოიცავს ნახშირწყლების მაღალი მიღების პერიოდებს, როგორიცაა 5 კეტო დღე, რასაც მოჰყვება 2 ნახშირწყლების დღე;
- ადაპტირებული კეტოგენური დიეტა: საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ მეტი ნახშირწყლები დიეტაში ვარჯიშის დღეებში;
- მაღალი პროტეინის კეტოგენური დიეტა: ეს არის სტანდარტული კეტოგენური დიეტის მსგავსი, მაგრამ შეიცავს მეტ ცილას, ჩვეულებრივ 60% ცხიმს, 35% ცილას და 5% ნახშირწყლებს.
სხვათა შორის, მხოლოდ სტანდარტული და მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტები იყო გულდასმით შესწავლილი და რეკომენდებული ექსპერტების მიერ. ციკლური ან ადაპტირებული დიეტა უფრო მოწინავე მეთოდებია და ძირითადად გამოიყენება სპორტსმენების ან ბოდიბილდერების მიერ.
კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
კეტო დიეტა ეფექტური საშუალებაა წონის დაკლებისა და გარკვეული დაავადებების რისკის ფაქტორების შესამცირებლად.
ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა ჭარბობს წონის დაკლების შედეგებს უცხიმო დიეტებთან შედარებით. უფრო მეტიც, კეტო დიეტა საშუალებას გაძლევთ არ დათვალოთ კალორიები და არ შეზღუდოთ მირთმეული საკვების რაოდენობა, თუ, რა თქმა უნდა, საუბარი არ არის ნებადართულთა სიაში შეტანილებზე.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენურ დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმა 2, 2-ჯერ მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც კალორიებსა და ცხიმებს აკლდა. ასევე აღინიშნა სისხლში ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის გაუმჯობესება.
კეტოგენური დიეტა დიაბეტისა და პრედიაბეტისთვის
შაქრიანი დიაბეტი ხასიათდება მეტაბოლური ცვლილებებით, სისხლში შაქრის დონის მომატებით და ინსულინის ფუნქციის დარღვევით. კეტო დიეტა დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში, მეტრიკა, რომელიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული ტიპი 2 დიაბეტთან, პრედიაბეტთან და მეტაბოლურ სინდრომთან.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას 75%-ით!
მეორე ტიპის დიაბეტის მქონე მონაწილეებთან ჩატარებულ სხვა ექსპერიმენტში აღმოჩნდა, რომ 21 ადამიანიდან 7-მა შეძლო შეეწყვიტა დიაბეტის ყველა მედიკამენტის მიღება კეტო დიეტის წყალობით.
ქეთო დიეტის სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი
კეტო დიეტის თანამედროვე ვერსია გამოიგონეს, როგორც ნევროლოგიური დაავადებების სამკურნალო საშუალება, როგორიცაა ზემოხსენებული ეპილეფსია. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთი კვების გეგმა შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვადასხვა დაავადების დროს.
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადება: კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გააუმჯობესოს რისკ-ფაქტორები, როგორიცაა ცხიმისა და ქოლესტერინის დონე, არტერიული წნევა და სისხლში შაქრის დონე.
- კიბო: დღეს ამ დიეტას იყენებენ სხვადასხვა ტიპის კიბოს მქონე პაციენტების მდგომარეობის შესანარჩუნებლად და სიმსივნეების ზრდის შესამცირებლად.
- ალცჰეიმერის დაავადება: კეტო დიეტას შეუძლია შეამციროს ალცჰეიმერის დაავადების სიმპტომები და შეანელოს მისი პროგრესირება.
- ეპილეფსია: კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოგენურ დიეტას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს კრუნჩხვები ბავშვებში.
- პარკინსონის დაავადება: ზოგიერთმა ტესტმა აჩვენა, რომ ცხიმიანი დიეტა დაგეხმარებათ პარკინსონის დაავადების სიმპტომების შემსუბუქებაში.
- პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი: კეტოგენური დიეტა ხელს შეუწყობს ინსულინის დონის შემცირებას, რაც დიდ როლს თამაშობს ამ დიაგნოზის პროგრესირებაში.
- ტვინის დაზიანებები: ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტო დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის შერყევის შემდგომი მდგომარეობა და დაეხმაროს პაციენტებს დაზიანებებისგან უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.
- აკნე: თქვენი ინსულინის დონის დაქვეითება და შაქრისა და დამუშავებული საკვების მიღების შემცირება დაგეხმარებათ თქვენი კანის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებაში.
საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ ქეთო დიეტაზე
თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს. აქ მოცემულია იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა გამოირიცხოს დიეტადან - ან მნიშვნელოვნად შეამციროს მათი მოხმარების რაოდენობა:
- შაქრიანი საკვები: გამაგრილებელი სასმელები, ხილის წვენები, სმუზი, ნამცხვრები, ნაყინი, ტკბილეული;
- მარცვლეული ან სახამებელი: ხორბლის, ბრინჯის, მაკარონის, მარცვლეულისგან მიღებული პროდუქტები;
- ხილი: ყველა ხილი, გარდა კენკრის მცირე ნაწილისა ან დღეში ერთი ვაშლისა;
- ლობიო ან პარკოსნები: ბარდა, ლობიო, ოსპი, წიწილა;
- ძირეული ბოსტნეული და ტუბერები: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ოხრახუში;
- დიეტური ან უცხიმო საკვები: ეს ჩვეულებრივ ძალიან დამუშავებული და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობაა.
- გარკვეული სანელებლები ან სოუსები: ძირითადად შაქრისა და გაჯერებული ცხიმების შემცველი;
- გაჯერებული ცხიმები: შეზღუდეთ რაფინირებული ზეთების, მაიონეზის მიღება;
- ალკოჰოლი: ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის გამო, ბევრი ალკოჰოლური სასმელი თავიდან უნდა იქნას აცილებული კეტოგენურ დიეტაზე.
- უშაქრო დიეტური საკვები: ისინი ხშირად შეიცავს შაქრის სპირტებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმში კეტონის დონეზე.
საკვები კეტოგენური დიეტის დროს
კეტო დიეტის დროს დიეტის უმეტესობა უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ საკვებს:
- ხორცი: წითელი ხორცი, ლორი, ძეხვი, ბეკონი, ქათამი და ინდაური;
- ცხიმიანი თევზი: ორაგული, კალმახი, ტუნა და სკუმბრია;
- კვერცხები;
- კარაქი და ნაღები;
- ყველი;
- თხილი და თესლი: ნუში, ნიგოზი, სელის თესლი, გოგრის თესლი, ჩიას თესლი;
- ჯანსაღი ზეთები: განსაკუთრებით ცივი დაჭერით ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი;
- ავოკადო;
- დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული: მწვანე ბოსტნეულის უმეტესობა, პომიდორი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა.
ყოველკვირეული კეტოგენური კვების გეგმის ნიმუში
ორშაბათი
საუზმე: ბეკონი, კვერცხი და პომიდორი.
სადილი: ქათმის სალათი ზეითუნის ზეთით, ბოსტნეულით და ფეტა ყველით.
ვახშამი: კარაქში მოხარშული ორაგული ასპარაგით.
სამშაბათი
საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი პომიდორით, სანელებლებით და თხის ყველით.
სადილი: თუ არ მოგწონთ ძლიერად ჭამა, შეგიძლიათ ჩვეულებრივი ცხელი კერძები შეცვალოთ კოქტეილით ბოსტნეულით ან ძროხის რძით არაქისის კარაქით და მწვანილით.
ვახშამი: ხორცის ბურთულები, ყველი და ბოსტნეული.
ოთხშაბათი
საუზმე: კეტოგენური მილკშეიკი - ჩვენ მიერ ნახსენები ძირითადი რეცეპტი შეიძლება თქვენი გემოვნებით შეიცვალოს.
სადილი: ზღვის პროდუქტების სალათი ზეითუნის ზეთით და ავოკადოთი.
ვახშამი: ღორის ხორცი ყველით, ბროკოლით და სალათით.
ხუთშაბათი
საუზმე: ტორტილა ავოკადო, წიწაკა, ხახვი, სანელებლები და არაჟნის სოუსი.
სადილი: ერთი მუჭა თხილი და ნიახურის ჩხირები გუაკამოლესთან და სალსასთან ერთად.
ვახშამი: ქათამი პესტოთი და ნაღების ყველით, ბოსტნეულით მორთული.
პარასკევი
საუზმე: უშაქრო იოგურტი არაქისის კარაქით, კაკაოს ფხვნილით და სტევიით.
სადილი: ჩაშუშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულით.
ვახშამი: ბეკონი, კვერცხი და ყველის ბურგერი დაბალი ნახშირბადის ნუშის ფქვილით.
შაბათი
საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ყველით და ლორი ბოსტნეულით.
სადილი: რამდენიმე ნაჭერი ლორი და ყველი თხილით.
ვახშამი: ზეითუნის ზეთში მოხარშული თეთრი თევზი, კვერცხი და ისპანახი.
კვირა
საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ბეკონით და სოკოთი.
სადილი: ჰამბურგერი სოუსით, ყველით და გუაკამოლით.
ვახშამი: სტეიკები კვერცხით და სალათით.
როგორც ხედავთ, კეტოგენური დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი და უზომოდ მკვებავი.
ქეთო საჭმელები
თუ კვებას შორის შიმშილის გრძნობა გაქვთ, აქ მოცემულია ჯანსაღი კეტო საჭმლის მაგალითები:
- ცხიმიანი ხორცი ან თევზი;
- ყველი;
- ერთი მუჭა თხილი ან თესლი;
- ყველი ზეთისხილით;
- 1 ან 2 მოხარშული კვერცხი;
- შავი შოკოლადი 90% კაკაოს შემცველობით;
- დაბალი ნახშირბადის რძით, ნუშის რძით, კაკაოს ფხვნილით და არაქისის კარაქით;
- მთელი რძის იოგურტი თხილის კარაქით და კაკაოს ფხვნილით;
- მარწყვი კრემით;
- ნიახური სოუსით და გუაკამოლით.
როგორ დავიცვათ კეტო დიეტა, თუ თქვენ უნდა ჭამა გარეთ
დღეს ქეთო მენიუთი ან დიეტის შესაფერისი პოზიციებით რესტორნის პოვნა არც ისე რთულია. დაწესებულებების უმეტესობა გთავაზობთ უამრავ ხორცსა და თევზს, ასევე შეგიძლიათ აიღოთ ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი.
კვერცხის კერძები ასევე შესანიშნავი ვარიანტია კეტო დიეტისთვის, როგორიცაა ათქვეფილი კვერცხი ან ბეკონი კვერცხთან ერთად.
კიდევ ერთი იდეალური კერძია ბურგერი, მაგრამ უმჯობესია ფუნთუშის ნახევარი ამოიღოთ. შეცვალეთ კარტოფილი კარტოფილი ბოსტნეულით და შიგთავსში მოითხოვეთ მეტი ყველი, სოუსი ან ავოკადოს ნაჭერი.
უმჯობესია რესტორნებში უარი თქვან დესერტზე ამ სიტყვის ჩვეულებრივი გაგებით. მაგრამ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ყველის ფირფიტა, კენკრა და ნაღები ან პანაკოტა.
კეტო დიეტის გვერდითი მოვლენები და როგორ შევამციროთ ისინი
მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა უსაფრთხოა ჯანსაღი ადამიანებისთვის, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გარკვეული გვერდითი მოვლენები თავდაპირველად, როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება კვების ახალ გეგმასთან. მაგალითად, პირველ დღეებში ბევრი ადამიანი განიცდის ეგრეთ წოდებულ კეტოგენურ გრიპს.
კეტოფლუ არის მდგომარეობა, როდესაც თქვენ განიცდით შიმშილის გაზრდას, ენერგიის დაქვეითებას და ასევე შეიძლება განიცადოთ ძილის პრობლემები, გულისრევა და საჭმლის მონელების დარღვევა.
ამ პრობლემის შესამცირებლად, შეგიძლიათ სცადოთ სტანდარტული დაბალი ნახშირწყლების დიეტა პირველი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი დიეტაში მეტი ცხიმის დამატება. ეს მოამზადებს სხეულს მეტი ცხიმის დასაწვავად, სანამ დიეტაში ნახშირწყლები გაცილებით მცირე გახდება.
დანამატები კეტოგენურ დიეტაზე
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის აუცილებელი დანამატების მიღება, ეს დიეტური დანამატები განსაკუთრებით სასარგებლოა კეტოზე ყოფნისას:
- თეთრეულის, ზეითუნის და ნებისმიერი სხვა მცენარეული ზეთი - თავისუფლად დაუმატეთ კვებას ან დალიეთ დილით უზმოზე, რათა გაიზარდოს ორგანიზმში კეტონების დონე;
- კოფეინი ხელს შეუწყობს ენერგიის შენარჩუნებას და ასევე დააჩქარებს ცხიმების წვას;
- კრეატინი - აუმჯობესებს შესრულებას და განსაკუთრებით რეკომენდებულია ინტენსიური ვარჯიშისთვის კეტო დიეტის დროს;
- შრატის პროტეინი: დაამატეთ ნახევარი კოვზი შრატის პროტეინი სმუზი ან იოგურტი, რათა გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება.
ხშირად დასმული კითხვები ქეთოს დიეტის შესახებ
1. შემიძლია დავუბრუნდე ნახშირწყლების ნორმალურ მიღებას?
თუ თქვენ დაჯდებით კეტო დიეტაზე და შემდეგ უეცრად დაუბრუნებთ ნახშირწყლებს თქვენს ცხოვრებაში, წონის დაკლების შედეგები გაქრება. უმჯობესია კეტოგენური დიეტის დასრულების შემდეგ ნაკლები ნახშირწყლების მიღება, ვიდრე ადრე შეგეძლოთ. უფრო მეტიც, ნაკლები ლტოლვა გექნებათ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიმართ!
2. დავკარგავ თუ არა კუნთების მოცულობას კეტო დიეტაზე?
ნებისმიერ დიეტაზე არის კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკი. თუმცა, ცილის მაღალი მიღება და კონტროლირებადი კეტონების დონე დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ კუნთების დაკარგვა - განსაკუთრებით თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძალისმიერი ვარჯიშით.
3. შემიძლია თუ არა კუნთების აშენება კეტოგენურ დიეტაზე?
დიახ, მაგრამ ეს არ იქნება ისეთი მარტივი, როგორც ზომიერი ნახშირწყლების დიეტაზე.
4. მჭირდება ხანდახან ნახშირწყლების დღეები?
არა, მაგრამ შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენს დიეტაში რამდენიმე დღის ჩართვა ჩვეულებრივზე მეტი კალორიით.
5. რამდენი ცილა შემიძლია ვჭამო?
ცილის მიღება უნდა იყოს ზომიერი, რადგან ცილის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის დონის მომატება და კეტონების დაქვეითება. ცილების მიღების ზედა ზღვარი არის მთლიანი კალორიების 35%.
6. რა უნდა გავაკეთო, თუ გამუდმებით ვგრძნობ დაღლილობას და სისუსტეს?
შეიძლება სწორად არ იცავდეთ კეტოგენურ დიეტას, ან თქვენი ორგანიზმი სათანადოდ არ იყენებს ცხიმებსა და კეტონებს. დისკომფორტის შესამცირებლად, შეეცადეთ მიირთვათ კიდევ უფრო ნაკლები ნახშირწყლები და განაგრძეთ მიჰყევით რჩევებს, რომლებიც მოგცეთ, რათა კეტოზამდე მიგიყვანოთ.
7. რატომ შეიცვალა შარდის სუნი - უფრო გამოხატული?
არ ინერვიულოთ, ეს მხოლოდ კეტოზის შედეგია.
8. რა უნდა გავაკეთო, თუ ცუდი სუნი მაქვს?
ეს არის კეტო დიეტის ძალიან გავრცელებული გვერდითი ეფექტი. სცადეთ მეტი წყლის დალევა ან უშაქრო რეზინის საღეჭი.
9. მართალია, რომ კეტოზი ძალიან საშიშია?
ადამიანები ხშირად ურევენ კეტოზს კეტოაციდოზთან. პირველი პირობა ცხიმების გადამუშავების ბუნებრივი პროცედურაა, მეორე კი მხოლოდ უკონტროლო დიაბეტის დროს ჩნდება.
კეტოაციდოზი საშიშია, მაგრამ კეტოზი, რომელიც ჩნდება კეტოგენური დიეტის დროს, სრულიად ნორმალური და ჯანსაღიც კია.
10. რა უნდა გავაკეთო, თუ მაქვს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, ყაბზობა ან დიარეა?
ეს გვერდითი მოვლენა ჩვეულებრივ ქრება კეტო დიეტის დაწყებიდან 3-4 კვირის შემდეგ. თუ ეს გაგრძელდა, შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბოჭკოვანი ბოსტნეული. მაგნიუმის დანამატები ასევე დაგეხმარებათ ყაბზობის დროს.
კეტოგენური დიეტა კარგია, მაგრამ არა ყველასთვის
კეტოგენური დიეტა შეიძლება სასარგებლო იყოს ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დიაბეტი ან სურთ გააუმჯობესონ მეტაბოლური ჯანმრთელობა. მაგრამ თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კუნთების მასის მოპოვებით, უმჯობესია გადახედოთ კვების სხვა ვარიანტებს.
ასევე, როგორც ნებისმიერი დიეტა, კეტოგენური კვების გეგმა მხოლოდ იმ შემთხვევაში იმუშავებს, თუ მას გულმოდგინედ დაიცავთ. შედეგები გრძელვადიან პერსპექტივაში გამოჩნდება - უმჯობესია არ დაელოდოთ წონის სწრაფ კლებას.